par notre micro-nutritionniste du CGS Toulouse - Agen Laurence LEVERT
Organiser une pause gourmande et réconfortante
Comme vous je suis confinée à la maison et je pensais que quelques conseils pour les courses et les repas seraient les bienvenus
Penser à faire l’inventaire de vos placards
Faire une liste de courses
Penser aux surgelés (légumes, fruits, viande, poissons) et quelques conserves pour confectionner des repas rapidement
Acheter du pain, le faire trancher et le congeler . Vous en aurez ainsi toujours à disposition
Et si on profitait de cette période de confinement pour instituer une pause goûter
Que l’on prépare soi -même, qui est essentiel pour notre immunité, et notre bien être psychologique…
Tic-tac tic-tac !
Je regarde ma montre et l’heure du goûter approche !!
Les enfants commencent à s’ennuyer et à s’agiter !! Moi aussi je commence à manquer de concentration !
Une pause serait la bienvenue
Qu’est-ce que je prépare pour les enfants ?
S’accorder un goûter n’est pas seulement réservé aux enfants, femmes enceintes, seniors…
Le goûter est un repas à part entière que vous pouvez transformer en véritable instant de complicité gourmande. En effet ce repas n’est pas réservé seulement aux enfants et ceux-ci en profiteront mieux si vous le préparez avec eux pour le déguster et le partager ensemble.
Mais qu’est-ce qui est bon pour nos enfants ? Comment s’y retrouver dans toutes les propositions de goûter ?
Une pause sucrée présente de nombreux intérêt
Une pause sucrée vers 16 -17 H présente de nombreux intérêts
1) Pour le plaisir
S’arrêter un moment, loin de l’agitation et des écrans …
2) Intérêt Physiologique : Le rôle énergétique
Les journées sont de plus en plus longues.
Un goûter permet donc d’apporter de l’énergie au corps et au cerveau pour lutter contre la fatigue alors que la journée n’est pas terminée.
- L’organisme a besoin d’aliments pour récupérer ?
- Le déjeuner a pu être rapide ou trop léger ou carencé.
- On a peut-être réservé le dessert du déjeuner pour le goûter !
- Le dîner sera peut être consommé tardivement dans la soirée.
Rôle physiologique du goûter
Un goûter permet donc d’apporter de l’énergie au corps et au cerveau pour lutter contre la fatigue alors que la journée n’est pas terminée.
Il permet également de soutenir le moral et de lutter contre le stress.
COMMENT ?
Celui-ci doit être consommé au moins 2 heures avant le dîner.
Quel doit être sa composition ? Et sa quantité ?
Il devrait apporter dans l’idéal
des protéines pour développer la masse musculaire et favoriser la synthèse des neuromédiateurs : (entre autres le TRYPTOPHANE PRECURSEUR DE SEROTONINE) permettant de se préparer à une soirée sereine et de FAVORISER un meilleur sommeil,
des glucides pour l’énergie,
des lipides pour la thermorégulation, le transport des vitamines et le bon fonctionnement du système cérébral,
des fibres, vitamines, minéraux et oligoéléments indispensables pour favoriser et optimiser toutes les réactions biologiques de l’organisme.
La composition d'un goûter idéal
varier les produits suivant votre faim et vos envies
La ration
La ration dépend :
- de l’heure du goûter, du déjeuner et du dîner
- de l’appétit, de l'âge, du sexe, des dépenses physiques et intellectuelles…
La composition
En pratique plutôt sucrée avec des Indices Glycémiques BAS
Dans l’idéal, le goûter doit se composer de 4 types d’aliments.
En premier lieu il faut s’hydrater : eau, jus de fruit pressé maison si possible ou sans sucre ajouté.
Pourquoi ?
- Pour l’hydratation du corps 65% d’eau dans le corps
- Pour le transport des nutriments, des globules rouges, des sels minéraux aux muscles, cerveau, organes, tendons, ligaments
Un produit laitier riche en calcium et en protéines indispensables à la croissance : lait, yaourt, petit suisse, fromage, riz au lait, flan. Penser aussi aux laits végétaux, ils apportent également du calcium.
Un produit céréalier pour l’apport de glucides lents (apporte l’énergie nécessaire au bon fonctionnement des muscles et du cerveau) : pain de bonne qualité qui rassasie mieux que les biscuits, souvent trop sucrés.
Penser aussi aux flocons d’avoine avec du lait végétal. Pour les fans de céréales : le Muesli et lait.
Certains enfants adorent manger des céréales avec du lait, même au goûter. Un fruit ou une compote pour les vitamines et les fibres à la place du jus de fruit (et pas en plus).
Pas le temps de cuisiner?ou vous n'avez plus de gâteaux dans vos placards,
Du pain plus un morceau de fromage de vache, brebis ou chèvre ou du chocolat noir ou du beurre ou une purée d’oléagineux
N’hésitez pas à faire goûter de nouveaux produits (à partir de 3 ans les enfants peuvent tout à fait découvrir) et un fruit de saison feront l’affaire. Penser aux tartines maison, sandwiches maison salés ou sucrés
La quantité
Le goûter doit couvrir environ 15% des apports nutritionnels quotidiens.
A éviter :
· Les biscuits industriels (trop gras et trop sucrés)
· Les barres chocolatées,
· Les sodas,
· Les chips,
· Les biscuits salés,
· Les viennoiseries,
· Nutella (mauvaises graisses et trop sucré),
· Restauration rapide (goûters trop gras et trop sucrés).
Mais ce moment de confinement va DIFFICILEMENT nous permettre de choisir et d’équilibrer cette collation.
Et pourquoi ne pas en profiter pour cuisiner un gâteau, des crêpes, des pancakes ou des muffins ?
Vos enfants seront ravis ! Faites les participer!
Petites astuces si vous pensez manquer d’ingrédients
Pas le temps d’aller faire les courses?
La solution se trouve sûrement dans vos placards. Parfois il faut savoir faire preuve d’ingéniosité…
Si vous n’avez pas… d’œufs. En pâtisserie, vous pouvez remplacer 1 œuf par 1 cuillerée à soupe de fécule de maïs (Maïzena) diluée dans 3 cuillerées à soupe d’eau.
Si vous n’avez pas… de crème fraîche, utilisez du lait concentré sucré, ou non, en fonction de la recette.
Si vous n’avez pas… de fromage blanc. Vous pouvez le remplacer par du yaourt ou de la faisselle.
Si vous n’avez pas… de levure chimique. Mélangez 1 cuillère à café de bicarbonate de soude.
Si vous n’avez pas… de sucre, remplacez-le par du miel, du sirop d’érable ou d’agave.
Si vous n’avez pas… de lait entier. Pour 250 ml de lait entier, comptez 250 ml de lait écrémé et 30 g de beurre pour le remplacer.
Si vous n’avez pas… de beurre. Dans une pâte à tarte, remplacez-le par de l’huile d’olive. Pour un dessert, choisissez un mélange 50/50 d’huile d’olive et de purée d’amande blanche.
Recette de gâteau 4/4 à réaliser avec les enfants
1ère consigne
Bien se laver les mains avant de préparer les ingrédients et ustensiles !!
Préparation 20 mn
Cuisson 40 mn
Ingrédients
250 g de farine
250 g de sucre en poudre
250 g de beurre
4 œufs
2 cuillères à café de levure
Pesez les ingrédients
Préchauffez le four à 180
Faites fondre le beurre
Mélanger le beurre avec le sucre
Incorporez les œufs petit à petit
Un fois ce mélange effectué ajouter petit à petit la farine
Attention en petite quantité pour éviter les grumeaux
Ensuite incorporer la levure
Mélanger jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène
Pour finir
Beurrer votre moule
Versez-y la pâte
Mettre au four
Commencer à surveiller après 40 mn de cuisson
Variante au chocolat : Vous pouvez ajouter 180 g DE CHOCOLAT en poudre ou fondu
BON APPETIT !!