Tous ces liens sont expliqués et décryptés par Célia Mores Docteur en Neurosciences - Chargée d’enseignements à l’EDNH (Ecole de Diététique et Nutrition Humaine) - Membre associé au LMC (Institut de Psychologie, Université Paris-Descartes) -Membre du Comité Scientifique du Réseau des Centres de Gestion du Stress
Le sommeil est, plus que, nécessaire à la bonne santé mentale et physique de l’individu. Un manque de sommeil, une privation de sommeil importante peut avoir de graves répercussions, au point que, la privation de sommeil fut utilisée comme « torture » pour faire parler les prisonniers (comme le fait d’être soumis « à la question »).
Le manque de sommeil est, de nos jours, malheureusement, trop fréquent. Il est même « banalisé », jugé, par la société, comme étant « normal » et « acceptable ». Certains de nos comportements « volontaires » ou « subis » perturbent la qualité et la quantité de notre sommeil : augmentation du temps dédié au travail, aux études (l’entreprise ou soi-même en demande toujours plus), les loisirs, les écrans, la télévision avec, par exemple, les publicités post journal télévisé qui décalent l’heure du coucher (30 minutes de sommeil en moins), l’alcool, le tabac, les excitants (café, thé..), l’heure du dernier repas et sa composition…
Afin que notre psychisme et notre corps fonctionnent correctement, nous devons dormir en quantité suffisante. Selon les chercheurs de la National Sleep Fondation (NSF), les individus adultes (âgés de 18 à 65 ans) devraient dormir, en moyenne, 8h (il s’agit là bien entendu d’une fourchette). Or, d’après une enquête récente (2009) de l’Institut national du Sommeil et de la Vigilance (INSV), sur les 1000 individus adultes (âge entre 18 et 55 ans) sondés, un sur trois dort moins de 7 heures par nuit. Des nuits de moins de 7 heures de sommeil (en moyenne), sont considérées comme étant de la « privation de sommeil » ; ce, qui à ce stade peut, déjà, avoir des répercussions sur notre organisme psychique et physique.
Au lieu de nous rendre plus productif pour répondre « aux attentes » (les nôtres ou celles des autres), cela va nous rendre, bien au contraire, moins productifs, moins « bons » dans notre travail. Ce, qui, va, de ce fait, engendrer un stress supplémentaire. Ainsi, les répercussions du manque de sommeil vont être : une diminution de la mémoire de travail (mémoire impliquée dans le traitement de l’information, les prises de décisions..), une diminution de la capacité à encoder de nouveaux souvenirs en raison d’un déficit de consolidation des informations (nous apprenons en dormant), des problèmes de résistance aux distracteurs, donc une diminution de la concentration et des déficits attentionnels. Un manque de sommeil, a, d’ailleurs, été corrélé chez les adolescents à une diminution du volume de la matière grise cérébrale. Or, comme vous le savez, la matière grise est le « lieu » où siègent nos pensées.
Coté physiologie, chez les individus faisant des nuits, dont la durée est inférieure à 6 heures, une augmentation de 28 % du risque de développer un diabète de type 2 a été mise en évidence.
La question, que nous pouvons nous poser, est : quelles sont les conséquences de la privation de sommeil sur nos comportements alimentaires, en terme de quantité consommée et de choix (qualité) ?
Impact de la privation de sommeil sur le comportement alimentaire
Avant tout de chose, je vous demanderai de repenser à votre comportement vis à vis de la nourriture, suite à une nuit « trop courte » ? Avez-vous augmenté ou diminué vos apports. Mangé plus sain, ou, au contraire plus riche ?
Ça y est, vous êtes sur la piste….
Oui, le manque de sommeil a pour conséquence une augmentation de la prise alimentaire!
Reste à savoir pourquoi !
C’est ce que nous allons découvrir ensemble….
La privation de sommeil va avoir pour conséquences une augmentation de la faim mais va aussi augmenter l’opportunité de manger. Le fait de ne pas « dormir », nous laisse, en effet, la possibilité de nous nourrir…Vérifiant ainsi le vieil adage de « qui dort, dîne »…
Les différentes études menées sur le sujet ont confirmé le lien entre la durée de sommeil et l’excès pondéral, montrant, ainsi, qu’une durée de sommeil insuffisante était une des causes de l’excès pondéral, par conséquent, une des causes de l’augmentation de l’obésité observée depuis quelques années. Des taux d’obésité plus élevé chez les individus dormant moins de 7 heures par nuit ont été observés. Le risque d’obésité, chez les individus considérés comme étant des « petits dormeurs » est multiplié par 4,9 par rapport aux individus ayant une durée de sommeil correcte pour leur tranche d’âge.
Pour résumé : moins on dort, plus on prend du poids !
La corrélation entre prise de poids et faible durée de sommeil a aussi mise en évidence, chez les enfants et les adolescents, qui y seraient, de surcroit, plus sensibles que les adultes. Une privation de sommeil, un couché tardif, dus, par exemple aux heures passées à jouer en réseau sur leur ordinateur ou à regarder Netflix® ou autre plate-forme de téléchargements de séries jusqu’à pas d’heures, seraient fortement associé à une augmentation de l’indice de masse corporelle. Les femmes y seraient plus sensibles que les hommes. De plus, en dehors de la prise de poids elle-même et de l’augmentation de l’indice de masse corporelle (ce qui va de paires), il y aurait, chez les individus en « manque de sommeil », une augmentation de l’adiposité abdominale, c’est-à-dire androïde (l’obésité androïde est la forme d’obésité la plus grave puisque s’accompagnant presque toujours d complications comme le diabète).
Que se passe-t-il concrètement après une nuit « courte » ?
Nos apports alimentaires augmentent, mais reste à savoir pourquoi notre faim augmente quand nous dormons peu.
La privation de sommeil va avoir pour effet de déréguler notre système physiologique impliqué dans la régulation de notre comportement alimentaire.
Afin de montrer la de montrer l’impact de la privation de sommeil sur notre comportement alimentaire, et notamment l’impact de cette privation sur les hormones impliquées dans la régulation du comportement alimentaire, de nombreuses expériences ont été menées chez l’Homme comme chez l’animal.
Parmi les expériences menées chez l’Homme, une, a mis en évidence, qu’après deux nuits consécutives de privation de sommeil (durée = 4 heures), il était observé, non seulement, une augmentation de 24 % de la faim, mais aussi des changements hormonaux avec une augmentation de 28 % de la ghréline (hormone oréxigène) et une diminution de 24 % de la leptine (hormone anorexigène). Ainsi, l’hormone impliquée dans la prise alimentaire (ghréline) est augmentée et celle impliquée dans la satiété est diminuée (leptine).
Une autre étude, montre, que, suite à une privation de sommeil, les individus augmenteraient leurs apports alimentaires de plus de 500 Kcal ; ce qui signifie qu’ils mangent au moins 500 Kcal de plus dans la journée.
Ce ne sont, évidemment, pas les seules études menées sur le sujet, d’autres études, que ce soit chez les individus de poids normal ou obèses, ont mis en évidence le même type de résultats : la privation de sommeil augmente la prise alimentaire, ce qui est dû à une augmentation de la faim physiologique.
La privation de sommeil n’induit pas seulement une augmentation de la prise alimentaire, elle modifie aussi les choix alimentaires. Cette modification se fait au profit de produits hyper-caloriques, c’est à dire de produits riches en graisses et en sucres. Suite à une privation de sommeil, le choix des individus va plus se porter sur les desserts, que, sur les brocolis ou haricots verts vapeur. Pour preuve expérimentale, une étude a montré que des individus « lâchés » dans un supermarché, suite à une privation de sommeil, mettaient, dans leur panier d’achat, plus de produits hyper-caloriques (snacks, desserts…) qu’ils ne l’auraient fait suite à une nuit de sommeil normale.
Le système de régulation physiologique de la faim ne serait pas le seul touché par le manque de sommeil. En effet, le système de récompense, c’est à dire le système impliqué dans la motivation à se nourrir, et, au plaisir pris à s’alimenter, serait lui aussi touché. Le manque de sommeil influerait sur l’action de la dopamine (neurotransmetteur impliqué dans la motivation à faire un comportement et au plaisir pris lorsque le comportement a lieu) au niveau cérébral, modifiant ainsi notre rapport au plaisir.Afin de ressentir les mêmes sensations de plaisir, nous aurons besoin d’une plus grande stimulation ; pour ce faire nous consommons plus ; l’appréciation hédonique des aliments étant perturbée. Cette consommation se ferait, évidement, pour des produits riches en graisses et en sucres, puisque ce sont ces aliments qui nous procurent le plus de plaisir. De plus, cette modification de l’action dopaminergique altère l’activité de notre cortex pré-frontal. Or, ce dernier est impliqué dans l’évaluation des conséquences à court et long terme de notre comportement; ce qui signifie qu’il est impliqué dans nos prises de décisions. Ainsi, le fonctionnement de notre cortex préfrontal étant altéré, nos prises de décisions concernant nos choix alimentaires ne sont plus adéquates, ce qui, nous conduit à faire de « mauvais choix » pour notre santé.
En conclusion
Les nombreuses études menées sur l’impact de la privation de sommeil sur le comportement alimentaire confirment, que le manque de sommeil augmente la faim et modifie les choix et habitudes alimentaires. Ainsi, les individus consomment plus de collations hors repas conventionnels, consomment moins de produits « sains » (légumes, fruits..) au profit d’aliments hyper-caloriques (aliments riches en graisses et en sucres). En fait, ils ont tendance à plus grignoter ; or le « grignotage » récurrent est une des causes de la prise de poids.
Attention, il faut noter qu’un excès de sommeil augmente aussi le risque de surpoids, en raison, notamment, d’une diminution des dépenses énergétiques. En effet, le temps que nous passons à dormir, nous ne le passons pas à faire une activité physique ou intellectuelle…
Célia Mores, Dr en Neurosciences
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